Kuinka nukkua, jos olet ahdistunut juuri nyt

Jos sinulla on vaikeuksia sulkea aivosi juuri nyt, et ole yksin. Nämä kahdeksan vinkkiä voivat auttaa sinua saamaan kaivattua unta.

Kuinka nukkua, jos olet ahdistunut juuri nyt

Tällä hetkellä on paljon huolestuttavaa. Noin 18% amerikkalaisista kamppailee ahdistuksen kanssa säännöllisissä olosuhteissa, ja tämä määrä nousi 30 prosenttiin toukokuun lopussa COVID-19: n takia. Määrän odotetaan kasvavan, koska valtakunnallinen keskittyminen poliisin raakuuteen ja systeemiseen rasismiin jatkuu. Kun kaikki navigoimme epävarmoina aikoina, tämä ahdistus voi aiheuttaa ongelmia unemme kanssa.

3:33

Unella on tärkeä rooli fyysisessä ja mielenterveydessä, sanoo perustaja Patrick K.Porter BrainTap , aivopohjainen hyvinvointisovellus, joka auttaa vähentämään stressiä. Ennen kuin pandemia kulutti henkemme, unettomuus oli Amerikassa kasvava terveysongelma, joka koski joka kolmatta ihmistä.

Stressaavat tapahtumat, kuten rakkaansa menettäminen tai lomauttaminen, aiheuttavat ahdistusta, joka luonnollisesti häiritsee unta, sanoo nukkuma -asiantuntija ja toimitusjohtaja Christopher Lindholst. MetroNaps , napping -palojen valmistajat. Tällä hetkellä me kaikki elämme stressaavaa tilannetta, ja monet meistä eivät nuku hyvin, hän sanoo.

Vaikka monet meistä ymmärtävät, että uni on tärkeää, kun olemme sairaita, se on myös elintärkeää henkisen parantumisen kannalta. Jos et saa tarpeeksi unta, sillä voi olla valtava vaikutus kykyysi kestää stressiä, Lindholst sanoo.

Onneksi laatu on nukkumisen kannalta tärkeämpää kuin määrä, Porter sanoo. Voit parantaa omiasi useilla tavoilla:

Sammuta uutiset

Vaikka on tärkeää tietää, mitä maailmassa tapahtuu, väkivaltainen tai häiritsevä ohjelma häiritsee unta. Kytke uutisohjelmat pois päältä ja vältä väkivaltaisia ​​elokuvia 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä tarkoittaa myös sitä, ettet tuo puhelintasi tai tablettiasi nukkumaan kanssasi lukemaan uutisia, Lindholst sanoo.

Se todennäköisesti lisää ahdistustasi, etkä halua, että tarinat nykyisestä ympäristöstä ovat viimeinen asia, jota ajattelet ennen valon sammuttamista, hän sanoo. Se ei tarkoita, että et voi seurata uutisia. Älä vain tee sitä klo 10. Useimmat verkot eivät tallenna mitään uutta, ja et todennäköisesti menetä mitään.

Lue sen sijaan jotain muuta kuin uutisia, kuten kirjaa tai lehteä. Tämä prosessi voi olla rentouttava.

Älä puutu mihinkään analyyttiseen

Uutisten katkaisemisen lisäksi katso mitä teet tai luet ennen nukkumaanmenoa, Porter sanoo. Kaikki, mitä voidaan pitää analyyttisenä tai 'vasemman aivotoiminnon', voi häiritä unta, hän sanoo.

Vältä lukemasta mitään teknistä tai tekemästä toimintoja, kuten veroja. Kaikki, mikä voi stimuloida analyyttisiä aivojasi, voi aiheuttaa huolta ja ahdistusta monille ihmisille, eivätkä he välttämättä pysty irrottautumaan, Porter sanoo.

kannustaa peli live stream tnt

Sammuta valot

Ei vain siniset näytöt voi pitää sinut hereillä, sanoo Porter; kaikki on kevyttä. Aloita valojen sammuttaminen puolitoista tai kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, hän sanoo. Tämä auttaa aivojasi alistumaan.

Tee myös makuuhuoneesta mahdollisimman tumma. Sata vuotta sitten ihmiset nukkuivat 12 tuntia päivässä, koska heidän täytyi polttaa kynttilöitä, hän sanoo. Nykyään matkapuhelimesi valo voi häiritä unta. Jos puhelimesi on oltava makuuhuoneessa, aseta se vähintään neljän metrin päähän.

Porter sanoo, ellemme ole syvimmässä unessa, aivomme skannaavat ympäristöä. Ulkoinen melu tai valo voi häiritä sitä, hän sanoo. Unitutkimukset ovat osoittaneet, että joka kerta, kun puhelin soi, henkilö tulee ulos unisyklistä. Se on aivojen tapa kysyä: 'Olenko turvassa? Onko tässä kunnossa? & Apos;

Tarkkaile päiväuniasi

Ihmiset on ohjelmoitu nukkumaan, ja monet meistä saavat uneliaisuuden varhain iltapäivällä, Lindholst sanoo.

On normaalia tuntea itsensä väsyneeksi, ja lyhyt 10–20 minuutin torkku voi olla hyvä tapa lisätä valppautta ja pitkäaikaista terveyttä, hän sanoo. Päiväunet voivat myös olla hyvä tapa käsitellä ahdistusta, koska ne antavat sinulle tauon henkisesti, jolloin aivosi voivat käsitellä tietoja.

Lindholst suosittelee 10–20 minuutin nokosia, mutta aseta ajastin, jotta et nukkuisi pidempään. Älä liioittele, hän sanoo. Kymmenen -20 minuuttia pitää sinut unen kevyemmissä vaiheissa. Jos nukahdat syvemmälle, tunnet väsymystä herätessäsi.

Katso mitä juot

Alkoholi on masennuslääke, ja sillä on kyky väsyttää sinua. Kun se on verenkierrossa, se voi aiheuttaa ongelmia, Lindholst sanoo.

Alkoholi häiritsee REM -unta, jolloin muisti vahvistuu, hän sanoo. Se voi myös luoda taipumuksen herätä keskellä yötä, mikä on häiritsevää. Illalliselle voi juoda olutta tai lasillisen viiniä, mutta vanhanaikaista yölakkaa ei suositella.

new york ball drop 2019

Kiinnitä huomiota myös kofeiiniin, joka pysyy verenkierrossa kahdeksan tuntia. Kun ihmisillä on vaikeuksia nukahtaa, yksi ensimmäisistä asioista, joita tarkastelemme, on kofeiini, hän sanoo. Pidä saanti aamulla tai hyvin varhain iltapäivällä. On parasta välttää sitä klo 14 jälkeen.

Vältä nukkumaanmenoa

Ruoansulatus vie jopa 10% kehon energiasta, ja et voi saavuttaa syvää unitasoa ennen kuin ruoka siirtyy ohutsuoleen, Porter sanoo.

Älä juo tai syö mitään muuta kuin vettä vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja on parasta mennä neljä tuntia, hän sanoo. Unisyklisi eivät voi alkaa ennen kuin ruoansulatus on ohi. Jos et aloita unisyklejä, et laukaise melatoniinia, joka pitäisi laukaista keskiyön ja kahden välillä laadukkaan unen saamiseksi.

Etsi tapa jäähtyä

Kehomme on alennettava sisälämpötilaa nukkumaan hyvin, Porter sanoo. Pidä makuuhuoneesi viileänä yöllä. Käännä termostaatti alas ja säädä vuodevaatteet esimerkiksi käyttämällä hengittäviä luonnollisia kankaita, jotka voivat myös siirtää hikeä pois. National Sleep Foundation 65 astetta on kuulemma optimaalinen.

kuinka pyytää töitä kotoa

Vältä treenaamista ennen nukkumaanmenoa, sillä se voi nostaa kehon lämpötilaa. Lämpimän kylvyn ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi kuitenkin auttaa. Kun astut ulos vedestä, kehosi jäähtyy, kun kosteus haihtuu iholta.

Luo terveellinen nukkumaanmenorutiini

Saatat tuntua siltä, ​​että olet palaamassa lapsuuteen, mutta määrätty nukkumaanmenoaika ja rutiini voivat auttaa nukahtamaan. Jos teet saman asian joka ilta yhtenäisenä aikana, saat vihjeitä, jotka kertovat mielellesi ja kehollesi, että on aika rentoutua.

Lindholst suosittelee kuuntelemaan rauhoittavaa musiikkia, valkoista kohinaa tai jopa nukkumaanmenotarinaa, jotta voit rentoutua ja vähentää ahdistusta mahdollisesti ahdistavia ahdistuksia.

Tärkeintä on yrittää jatkaa normaalia unirutiiniasi, Lindholst sanoo. Jos se ei ollut hyvä ennen, sinun on nyt luotava hyvä rutiini. Koska useimmat meistä ovat kotona ja heillä ei ole miljoonaa tekosyytä tehdä jotain muuta, on hyvä aika asettaa nukkuminen etusijalle. Unen parantaminen voi olla yksi tämän hyödyn eduista.